นอนหลับยาก นอนละเมอ ปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม

  •  23 ต.ค. 67

ปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับไม่ใช่เรื่องเล็ก แต่เรียกได้ว่าเป็นเรื่องใหญ่มาก จนหลายครั้งกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วย เนื่องจากช่วงเวลาที่เรานอนหลับนั้น เป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน และสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และปรับสมดุลของสารเคมีในร่างกายได้ด้วย แต่สำหรับหลายๆ คน การนอนหลับนั้นกลายเป็นรเื่องยาก และอาจส่งผลต่อสุขภาพได้ด้วยเช่นกัน วันนี้เราจะพาทุกคนไปดูกันว่า โรคที่เกี่ยวกับการนอนหลับนั้นมีอะไรบ้าง และจะปรับอย่างไรได้บ้าง ตามมาดูกันเลย

 

วงจรการนอนหลับคืออะไร

โดยปกติแล้ว วงจรการนอนหลับของแต่ละคนนั้น สามารถแบ่งระดับการนอนได้ 2 ช่วงด้วยกัน นั่นคือ การนอนหลับธรรมดา และการนอนหลับฝัน

1. การนอนหลับธรรมดา  (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-REM Sleep)

เป็นการนอนหลับในระยะที่ไม่มีการกลอกตาแบบรวดเร็ว สามารถแบ่งออกได้ 3 ระยะด้วยกัน นั่นคือ หลับตื้น หลับกลาง และหลับลึก ในช่วงนี้ร่างกายจะเริ่มนอนหลับ สมองทำงานช้าลง อุณหภูมิในร่างกายลดลง และร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด มีการหลั่ง Growth Hormone ออกมา

2. การนอนหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep)

เป็นการนอนหลับในระยะที่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้สมองจะทำงานใกล้เคียงกับช่วงที่ตื่น มีการฝันมากกว่า และช่วยในเรื่องของความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ ทำให้เป็นช่วงที่มีการฝันเป็นเรื่องราวอีกด้วย ในช่วงนี้กล้ามเนื้อต่างๆ จะหยุดทำงานจนหมด ยกเว้นหัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบนั่นเอง


โดยทั่วไปแล้ว วงจรการนอนหลับนั้นจะสลับไปเรื่อยๆ ตั้งแต่ระยะ Non-REM ไปยังระยะ REM แล้วกลับไปสู่ระยะ Non-REM ต่อ แล้วเวียนไปเรื่อยๆ ตลอดทั้งคืน ซึ่งการนอนที่ดี มีประสิทธิภาพ ควรจะมีรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ จึงจะมีประสิทธิภาพการนอนมากที่สุดนั่นเอง

โรคที่เกี่ยวกับการนอนไม่หลับ

หลายคนมีปัญหาการนอนจนอาจจะกลายเป็นปัญหาเรื้อรังที่แก้ไม่ได้ และปัญหาการนอนเหล่านั้น อาจเกิดขึ้นจากพฤติกรรมการนอนที่ไม่ถูกต้อง จนทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับการนอนหลับตามมานั่นเอง ซึ่งโรคเกี่ยวกับการนอนหลับนั้น มีอยู่ 2 ประเภทหลักด้วยกัน นั่นคือ Dyssomnia และ Parasomnia 

1. Dyssomnia หรือการนอนหลับที่ผิดปกติ 

นอนหลับยาก นอนหลับๆ ตื่นๆ หรือนอนมากจนเกินไป สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ทำให้จำเป็นต้องสังเกตอาการอยู่เสมอ เพราะอาจส่งผลต่อสุขภาพและการเจริญเติบโตของเด็กได้

  • Insomnia เป็นภาวะที่รู้สึกว่านอนหลับไม่เพียงพอ กลางวันง่วงนอน จนทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงนั่นเอง ซึ่งภาวะนี้มีทั้งนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว หรือนอนไม่หลับเรื้อรัง

    • Sleep onset insomnia คือ นอนหลับได้ยาก 

    • Sleep maintenance insomnia คือ มีการตื่นกลางดึกบ่อยๆ 

      • Transient insomnia คือคนที่มีอาการตื่นกลางดึกบ่อยๆ น้อยกว่า 1 สัปดาห์

      • Short-term insomnia คือคนที่มีอาการตื่นกลางดึกบ่อยๆ ตั้งแต่ 1 สัปดาห์ถึง 1 เดือน 

      • Persistent insomnia คือคนที่มีอาการตื่นกลางดึกบ่อยๆ มากกว่า 1 เดือนขึ้นไป

  • Hypersomnia เป็นภาวะที่นอนหลับมากเกินปกติ หรือง่วงนอนในช่วงเวลากลางวันอยู่เป็นประจำ ต้องการนอนเพิ่มทั้งตอนกลางวันและกลางคืน แม้ว่าจะนอนหลับอย่างเพียงพอแล้วก็ตาม เมื่อตื่นจะรู้สึกงัวเงีย ไม่สดชื่น สมาธิหรือความจำแย่ลง รู้สึกเพลียทั้งวัน บางคนอาจมีความรู้สึกหงุดหงิดง่ายขึ้นด้วย

    • Narcolepsy มักอาการเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป อาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงกระทันหัน ประสาทหลอนช่วงเคลิ้มหลับ

    • Breathing-related Sleep Disorder (Sleep Apnea) หรืออาการหยุดหายใจระหว่างนอนหลับอย่างน้อย 10 วินาที และเป็นมากกว่า 5 ครั้งต่อชั่วโมง อาจจะมีอาการกรนเสียงดัง ตื่นเช้าปวดหัว ปากแห้ง ความจำเสื่อม และซึมเศร้าร่วมด้วย

  • Circadian Rhythm Sleep Disorder เป็นภาวะที่ง่วงนอนช้า หรือจังหวะการนอนหลับสับสน

    • Delayed-sleep Phase Type เป็นภาวะที่ง่วงนอนช้ากว่าคนทั่วไป และมีการนอนที่หลับปกติ

    • Jet Lag Type เป็นภาวะที่ง่วงซึมหรือไม่ง่วงนอน มักเกิดขึ้นกับคนที่เดินทางไปยังสถานที่ต่างๆ ที่มีเวลาแตกต่างจากถิ่นเดิม

    • Shift Work Sleep Type มักเกิดขึ้นในกลุ่มคนที่ทำงานเป็นผลัด ทำให้จังหวะการนอนหลับสับสนได้นั่นเอง

2. Parasomnia หรือภาวะพฤติกรรมผิดปกติขณะนอนหลับ

  • Nightmare Disorder หรือฝันร้าย พบบ่อยในเด็ก มักเกิดขึ้นหลังจากที่มีความกดดันด้านจิตใจ

  • Sleep Terror Disorder พบบ่อยในเด็ก มักสะดุ้งตื่น ผวา กรีดร้องเสียงดัง มีท่าทางหวาดหวั่น และเมื่อตื่นจะจำเหตุการณ์ไม่ได้

  • Sleep Walking Disorder หรือ somnambulism หรือ ละเมอเดินกลางดึก พบบ่อยในเด็ก มีการลุกเดินโดยรู้ตัวไม่เต็มที่ และเมื่อตื่นจะจำเหตุการณ์ไม่ได้

 

วิธีปรับการนอนหลับให้ห่างไกลโรค

  • เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา แม้ว่าจะเป็นวันหยุดก็ตาม ควรที่จะต้องเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา เพื่อทำให้เกิดความเคยชิน ช่วยให้นาฬิกาชีวิตทำงานเป็นระบบมากขึ้น

  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายสามารถควบคุมการนอนหลับได้อย่างดีมากขึ้น

  • ลดน้ำหนัก เนื่องจากระบบการทำงานของร่างกายลดลง ส่งผลต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้ จึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อควบคุมน้ำหนัก และเพื่อช่วยให้การนอนหลับนั้นดีขึ้นด้วย

  • จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับ หลีกเลี่ยงเสียงดัง หรืออากาศร้อน ไม่ควรให้มีแสงรบกวน และเลือกที่นอนและหมอนให้รองรับสรีระได้อย่างพอดี

  • ทำจิตใจให้สบายก่อนนอน หลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นจิตใจ ผ่อนคลายความเครียดก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

  • ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ รับประทานอาหาร

  • หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที เนื่องจากแสงสีฟ้าทำให้ร่างกายเข้าใจว่ายังไม่ถึงเวลานอน จึงไม่หลั่งสารเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับให้กับเรา ทำให้ร่างกายนอนหลับยาก

  • งดดื่มน้ำมากก่อนนอน รวมไปถึงแอลกอฮอล์ กาแฟ และการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน

  • หลีกเลี่ยงอาหารมื้อดึก เพื่อให้ร่างกายอยู่ในช่วงที่พร้อมพักผ่อนมากที่สุด

  • ดื่มนม กล้วย หรืออาหารอื่นที่มี tryptophan สูง ทำให้หลับได้ดีขึ้น

  • หากนอนไม่หลับนานเกิน 30 นาที ให้ลุกจากเตียง ทำกิจกรรมอื่นจนง่วง จึงเข้านอนใหม่

 

แม้ว่าการนอนหลับจะเป็นสิ่งที่ควบคุมได้ยาก แต่การเริ่มต้นสร้างวินัยในการนอนหลับเป็นวิธีที่จะเข้ามาช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างดีขึ้นนั่นเอง หากคุณกำลังต้องการตรวจสุขภาพเพื่อดูว่าการนอนหลับของคุณเป็นอย่างไรบ้าง ที่ศูนย์การค้า Paradise Park เรามาพร้อมกับคลินิกพรีเมียม รามาธิบดี เฮลธ์ สเปซ (ผู้ป่วยนอก) @ พาราไดซ์ พาร์ค ศูนย์ดูแลสุขภาพครบวงจรนอกพื้นที่โรงพยาบาล เพื่อให้การเข้าถึงการบริการทางสุขภาพโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหลากหลายสาขาพร้อมดูแลคุณโดยเฉพาะ 

 

MBK PLUS: สิทธิพิเศษที่มากกว่าสำหรับคุณ

การดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดีก็เป็นเรื่องสำคัญ ศูนย์การค้า Paradise Park ขอแนะนำ MBK PLUS โปรแกรมสะสมคะแนนสุดพิเศษที่จะช่วยให้คุณได้รับความคุ้มค่ามากยิ่งขึ้นจากทุกการใช้จ่าย

MBK PLUS คืออะไร?

MBK PLUS คือโปรแกรมสะสมคะแนนสำหรับลูกค้าที่ซื้อสินค้าหรือบริการภายในศูนย์การค้า Paradise Park และธุรกิจในเครือ MBK เพียงนำใบเสร็จจากร้านค้าที่ร่วมรายการมาสะสมคะแนน แล้วนำคะแนนมาแลกรับส่วนลด คูปอง หรือสิทธิพิเศษต่างๆ ได้มากมาย

# สะสม สุขจุกๆ: ทุกการช้อปมีแต่ได้ สะสมพอยท์เพื่อรับสิทธิพิเศษมากมายแบบจุกๆ

# แลก สุขจุกๆ: ง่ายขึ้น 1 พอยท์ = 1 บาท แลกรับส่วนลดจุกๆ และความพิเศษทุกไลฟ์สไตล์

# แชร์ สุขจุกๆ: โอนคะแนนให้เพื่อน แชร์พอยท์ รวมทั้งชวนเพื่อน มาส่งต่อความสุขด้วยกันไม่รู้จบ

สมัคร MBK PLUS ง่ายๆ เพียง Add LINE OA: @mbkplus หรือ คลิก https://lin.ee/D5FyX9j 

ตรวจสอบเงื่อนไขการสะสมคะแนนเพิ่มเติมได้ที่ https://www.paradisepark.co.th/mbkplus.php 

อ้างอิง

  • https://www.rama.mahidol.ac.th/ramamental/generaldoctor/05022014-1136
  • https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/นอนอย่างไรที่เรียกว่าด/
  • https://www.rama.mahidol.ac.th/ramamental/sites/default/files/public/pdf/Insomnia.PDF
  • https://www.pobpad.com/วงจรการนอนหลับและเทคนิ
  • https://www.pobpad.com/ภาวะนอนมากเกินไป-hypersomnia
  • https://www.pobpad.com/7-ความผิดปกติเกี่ยวกับกา

 

ข่าวสารอัปเดตที่เกี่ยวข้อง